Это классическое блюдо сделано немного здоровее со сладким картофелем и хрустящей хрустящей паникой.
Ингредиенты
Без придурок
чашка простых без жира греческого йогурта
чашка нарезанного зеленого лука
2 чайные ложки сока лайма
1 чайная ложка кошерная соль, разделенная
чайная ложка черного перца, разделенная
3 чашки измельченной салат из капусты
1 фунт сладкого картофеля, разрезать на 1/2 дюйма клинья
2 столовые ложки оливкового масла, разделенное
1 чайная ложка чили порошка
4 (4 унция) филе Свежие или замороженные белые рыбы, такие как пикша или треска, толщиной 1 дюйм
1 яйцо, слегка избитое
1 столовая ложка воды
2 стакана сдушных кукурузных хлопьев или кукурузных хлопьев, раздавленные
Пошаговый рецепт
Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту (200 градусов C). Выровняйте выпечку 10x15-дюймового выпечки с фольгой и легкостью покрыть непригарным брызгом.
Размешайте йогурт, зеленый лук, сок лайма, 1/2 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца в большой миске. Добавить в салате. Накрыть и охладить до охлаждения, около 1 часа.
Расставьте сладкий картофель на приготовленной кастрюле. Сбрызните с 1 столовой ложкой масла. Посыпать порошком чили и 1/4 чайной ложки соли; Бросьте, чтобы покрыть. Выпекать в предварительно разогретой духовке до готовности и не подрумянится, от 20 до 25 минут.
Промойте рыбу и высушите бумажным полотенцем. Размешайте яйцо и воду в мелководье. Смешайте хлопья, оставшуюся 1/4 чайной ложки соли и оставшиеся 1/4 чайной ложки перца в другом мелком блюде. Окуните каждое филе в яичную смесь, отпустив излишки капли; Погрузитесь в смесь зерновых, поворачиваясь к пальто.
Нагрейте оставшуюся 1 столовую ложку масла в 10-дюймовой сковороде, защищенной от духовки, на среднем огне. Добавьте рыбу и варите до золотистого цвета, около 3 минут. Превратить рыбу. Перевести сковороду в духовку. Выпекать, пока рыба не будет легко хлопнуться, около 15 минут. Подавать со сладким картофелем и славом.
Пищевая ценность (на порцию)
| 458 | Калории |
| 20 г | Жиры |
| 42г | Углеводы |
| 29г | Белок |
| Пищевая ценность | |
|---|---|
| Порции за рецепт 4 | |
| Калории 458 | |
| Дневная норма | |
| Общий жир 20 г | 25% |
| Насыщенный жир 4г | 19% |
| Холестерин 124 мг | 41% |
| Натрий 658 мг | 29% |
| Общее углевод 42 г | 15% |
| Диетическое волокно 6г | 23% |
| Всего сахара 6 г | |
| Белок 29г | |
| Витамин С 22 мг | 112% |
| Кальций 102 мг | 8% |
| Железное 2 мг | 13% |
| Калий 933 мг | 20% |
Вам может понравиться
Назван в честь моего друга, который научил меня, как приготовить это блюдо из карибского бассейна, медленно приготовленное блюдо много, много лет назад! Легко подготовить, и можно подавать с...
Рецепт этих треугольников шпината и закуски Feta был от греческого друга семьи. Они могут быть заморожены перед выпечкой. Время подготовки: 30 минут Время приготовления: 1 час 5 минут Общее время: 1...
Выведите свою игру для пиццы на совершенно новый уровень с этой восхитительной идеей рецепта с чистой сельскохозяйственной индейкой. Время подготовки: 15 минут Время приготовления: 20 минут Общее...
Этот рецепт овощного супа из говядины отлично подходит в холодный зимний день. Подавать с домашним кукурузным хлебом, печеньем или крекерами. Время подготовки: 10 минут Время приготовления: 45 минут...
Бобы и зелень - это идеальное сочетание, землистое и приятное. Этот рецепт для швейцарского мангольды с фасолью Garbanzo, луком и свежими помидорами осветляется лимонным соком и делает идеальное...